下面是文案网小编分享的跳绳的锻炼方法作文 跳绳的锻炼方法视频文案，以供大家学习参考。
跳绳的锻炼方法作文 跳绳的锻炼方法视频文案：
动作要点
（1）双脚并跳：两手握绳的两端，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手臂、手腕协调一致用力，将绳向上、向前抡过头顶后，继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续重复做。
（2）单脚交换跳：两手握绳的两端，向前摇一次绳，当绳摆至前下方时，一脚（左）前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿（右）后举。当绳摆至前方时，后腿（右）再前摆、踏跳，如此交替进行。
重点手腕快速抖动摇绳，脚前掌踮跳。
锻炼方式
1.居家练习
（1)模拟双脚或单脚交换跳绳。
（2）左右手各握一条短绳快速抖腕摇绳。
2.户外练习
（1）快速踮跳。
（2）半蹲跳绳。
（3）手摇轻哑铃双脚或交换脚跳。
练习方法
（1）模拟跳绳或快速抖腕踮跳，20~~30次为一组，做4~6组。
（2）手摇轻哑铃双脚或交换脚跳，10~15次为一组，做3~5组。
（3）快速跳绳，30~50次为一组，做5~8组。
（4）计时跳绳，30秒、40秒、50秒或1分钟。
（四）注意事项
（1）摇绳时要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可过大。
（2）要用踝关节的力量快速踮跳，膝关节弯曲不可过大，否则会影响速度。
（3）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。
（4）在发展持续跳绳能力的前提下，提高动作的速度。
（5）临近考试期多做计时跳绳练习。
跳绳的锻炼方法作文 跳绳的锻炼方法视频文案：
跳绳
一、跳绳的锻炼价值
“为了您的心脏,跳绳吧!”
——始于加拿大的跳绳强心口号,现在流行于世界许多国家心脏
学会。
跳绳是一项极具推广价值的体育运动,持续跳绳10分钟,
相当于慢跑半小时消耗的热量。跳绳不仅可以帮你塑身减肥,还
能增强你身体各个内脏器官的机能。如增强你的心血管、呼吸和
神经系统的功能,甚至还可以预防诸如关节炎、肥胖症、骨质疏
松等多种病症。对于青少年儿童来说,跳绳是一项垂直纵向运动,
不仅可以促进身高增长,还可以提高弹跳、速度、耐力、力量、
敏捷、协调性、平衡能力等身体素质,对人们的节奏感、稳定性
也有很大帮助。所以人们把跳绳运动誉为“最完美的健康运动”。
二、练习前的准备工作
练习跳绳的一些基本要求练习跳绳的一些基本要求练习跳绳的一些基本
要求练习跳绳的一些基本要求
为了避免伤害,提高锻炼效果,需要你注意练习时使用的绳
具、服装、鞋子、场地及练习方式等方面的问题。
(一)鞋具(一)鞋具(一)鞋具(一)鞋具
专业的跳绳鞋具有以下特点
:1.轻便,减少鞋子重量可以提高跳绳速度;
2.鞋底要软、有弹性、竖纹,既能保护脚掌还防止摩擦过大造成失误;
3.鞋帮要略高,硬挺,能有效的保护好你的踝关节。
(二)服装(二)服装(二)服装(二)服装
跳绳时要穿适度紧身的有松紧性的运动服,不要穿过于肥大的衣服,更不要穿牛仔裤。
(三)场地(三)场地(三)场地(三)场地
快速跳绳对你的膝关节、踝关节和脚掌的冲击力比较大,所以跳绳时尽量要在木地板、平整松软的地面或塑胶地面进行练习,最好不要在水泥地面上锻炼。
正规的着装与运动方式,不仅可以大幅度提高运动成绩,还能对身体的伤害降到最低,一定要注意哦
(四)器械(四)器械(四)器械(四)器械
1.对绳子的要求:俗话说,工欲善其事,必先利其器。一条好的跳绳要具备以下几点
:(1)手柄转速要快
你最好选择带轴承的手柄,以防止在跳绳时,绳子两端转速
不快或不转而导致绳体交缠在一起,造成失误。
(2)绳体的材质要有所选择。过于粗、轻、重的绳体不要选择,如尼龙绳、棉绳、半径超过6mm的胶绳等,都会影响绳的转速。
(3)对绳体长度的要求。如果你选择的绳体过长,不仅速度慢,还会导致动作变形;如果你选择的绳体过短则容易导致失误。所以,你要根据自己的身高来调整绳子的长度。2.调整绳长的方法
(1)练习中,绳子在经过头顶正上方时,绳体最高点与头顶的距离保持15cm——25cm为宜,随着跳绳技术水平的提高,逐渐缩短绳子长度。
(2)用脚底踩住绳体的中间,手柄横握,高度达到肚脐之上和胸骨下端的区域,然后根据自己的能力进行适当地调整。三、热身准备部分
练习前,热身要充分练习前,热身要充分练习前,热身要充分练习前,热身要充分
跳绳是一项全身性的剧烈运动,练习前要充分热身。如拉伸肌肉、活动肩关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节等关节部位。还要通过绳操、慢跑等方式调动肌肉、关节和内脏器官的兴奋性,充分热身不仅可以降低身体伤害,还能提高成绩,所以
我们要遵循体育运动的循序渐进原则。
高水平的运动员热身时间一般在1——1.5个小时以上,以起到避
免伤害和调动身体兴奋性的作用。初学者的热身时间以10分钟——15
分钟为宜。热身的作用不仅要消除肌肉的黏滞性,避免伤害,还有调
动内脏器官兴奋性的作用。
(一 ) 慢跑
:慢跑是最常用的热身活动,在跳绳前,你可以通过慢跑6-9
分钟来对身体进行预热。
(二 ) 绳操
:绳操是有针对性的热身活动,在跳绳前,你可以跟着音乐或
节拍,手持绳子依次活动身体的各关节。
(三 ) 拉伸练习
:拉伸是跳绳运动必不可少的环节,它不仅可以更充分的活动
身体各关节,还提高了肌肉与韧带的韧性。
四、学练部分
(一)跳绳技术动作:(一)跳绳技术动作:(一)跳绳技术动作:(一
)跳绳技术动作
:
跳绳技术主要分为并脚式跳绳和单脚交替式跳绳两种,当前
国际国内跳绳单摇比赛中以单脚交替式为主。
1. 身体姿势
身体端正。跳绳时,上体要保持正直,目视前方一米处。采
取单脚交替跳时,上体自然下压,尽可能的做到“挺胸、塌腰、翘臀”。
2. 摇绳
大臂要贴紧身体,小臂放在大腿侧前方。利用手腕“外旋内转“摇绳,可提高摇绳速度。摇绳时,切忌手腕外翻掌心朝前,容易导致小臂外侧肌肉紧张酸痛,影响摇绳速度。3.如果采取并脚式跳绳技术,两大腿要贴紧,双脚前后稍微错开并拢,以增大下肢与绳体两侧之间的距离,减少失误率。练习中,脚在落地时切忌前后移动,以减少失误。4.并脚式跳绳时,双脚着地与起跳是直上直下的,不能出现小腿与脚向前翘起的错误动作。交替式跳绳的技术要领是快速提膝,膝关节保持放松,要防止出现小腿后撩的现象。5.无论是并脚式还是交替式跳绳,都要求用前脚掌着地。在练习时,切忌出现全脚掌落地的现象。
(二)要注意技术练习,循序渐进,不能急于求成(二)要注意技术练习,循序渐进,不能急于求成(二)要注意技术练习,循序渐进,不能急于求成(二)要注意技术练习,循序渐进,不能急于求成
掌握正确的跳绳技术对取得好成绩有非常大的帮助。你在初学时要重视技术练习,不要急于求成,否则容易导致动作变形或失误偏多,不利于建立自信心。
容易出现的错误动作:容易出现的错误动作:容易出现的错误动作:容易出现的错误动作
:1.身体不正2.双臂展开
3.手臂摇绳4.双脚分开
5.前后撩腿6.全脚掌着地
7. 脊柱、颈椎弯曲过度
你能看出下列图片中出现了哪些错误动作吗?
(三)练习方法(三)练习方法(三)练习方法(三)练习方法专项性练习专项性练习专项性练习专项性练习1.速度练习
对体育中考跳绳来说,无论并脚式跳绳还是交替式跳绳,速度练习是最主要的部分。
(1) 10 秒速度练习
对于初学者来说,10秒钟练习是一个很重要的速度练习手段,这是绝对速度的练习。
(2) 15 秒速度练习
15秒的训练也是绝对速度练习的重要手段之一。(3)30秒速度训练
30秒训练是1分钟测试的半程依据。2.耐力练习
(1) 3 分钟耐力练习
(2) 5 分钟耐力练习
(3)10分钟耐力练习
技术、力量的辅助性练习技术、力量的辅助性练习技术、力量的辅助性练习技术、力量的辅助性练习
1.技术动作的辅助性练习
一般可采取徒手原地快频小步跑的方式来练习,如10秒\/组*5,15秒\/组*5。
要求:脚后跟高抬起,上体自然下压,手腕徒手摇绳的速度与步频一致。膝关节放松,前脚掌着地要有意识的缓冲。
2.上肢力量的辅助性练习
随着跳绳次数的增多,力量比较强的手臂
用力会越来越大,从而导致两只胳膊用力不均,
会出现一只手在前一只手在后的现象,容易造
成失误。解决这一问题的方法主要是以增强较
弱胳膊的力量,如单手俯卧撑、单手持哑铃练
习等。
3. 手腕摇绳速度练习
借助较重的训练绳——如竹节绳或其他训练用绳、辅助绳球等方式练习,可较好的提高手腕的力量与摇绳速度。
4. 步频练习
除了快频原地小步跑外,借助交互绳的速度练习也可以较好的提高步频。
(四)(四)(四)(四)训练课例训练课例训练课例训练课例你在练习时,可采取以下练习方式
:1.1.1.1.准备部分准备部分准备部分准备部分
(1)慢跑5分钟或中速单摇跳200个;
(2)拉伸练习3分钟;
(3)绳操 3 分钟;
(4)屈臂撑1分钟。
2.2.2.2.训练内容训练内容训练内容训练内容
(1)90-95%的速度2分钟*1组
(2)90%的速度50个*2组
(3)95%的速度30个*2组
(4)95——100%的速度15秒*2组
(5)95——100%的速度20秒*2组
(6)最高速度30秒*2组
(7)最高速度1分钟*1组
3.3.3.3.放松活动放松活动放松活动放松活动
(1)意念放松
伸练习,随着呼吸对全身肌肉缓慢放松。
(2)物理放松
两人一组进行关节和肌肉的放松。
五、结束部分
(一)听舒缓的音乐,用意念对身体的关节与肌肉进行依次放松,是有效的放松形式之一。
(二)两人一组进行全身按摩,是运动员经常采用的重要的放松形式。放松时,可通过捶、拍、敲打、揉捏、挤压等多种手法,按照先躯干后四肢、由里及表的顺序依次进行。
(三)泡个热水澡也是不错的放松手段。
(四)无论是锻炼前还是锻炼后,拉伸都是很重要的。由于在进行跳绳练习时,膝关节始终是微曲或弯曲的,联系后如果不进行拉伸练习,时间长了将会影响你坐位体前屈的成绩。
(五)与跳绳运动关系密切的部位要重点放松,如肩关节、腕关节、大臂、小臂、大腿、小腿、脚掌等,放松要充分。
六、结束语
跳绳是一项最完美的健康运动,它不仅是世界各国“强心计划”的首选体育运动,对人体的内脏器官和身体素质锻炼有着非常高的实用价值,也是一项竞技性与观赏性非常强的体育项目。随着跳绳运动的普及与开展,会有越来越多的人加入到跳绳运动中来。在练习跳绳的过程中,要求你要做到循序渐进、持之以恒,科学合理的安排锻炼内容,遵循体育锻炼的各种原则;要做到有
目标、有计划、有针对性的练习,才会有突飞猛进的提高。同时,跳绳也是一项追求极限的体育运动,你要根据自己的身体实际情况练习,不要盲目追求极限,以避免造成不必要的伤害。
相信你在系统学习了跳绳的相关知识与技能后,跳绳会给你的人生带来不一样的精彩。要想有一颗健康的心脏和完美的身材,跳绳吧!
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今天晚上我教妹妹跳绳了，我首先帮妹妹弄绳子的长短，之后再做动作给妹妹做示范，我拿起绳子把跳绳弄在和肩膀上上下一样，最后我用吊绳一周跳绳飞了起来，我下去跳一下跳一下，之后让妹妹做是吧，不过妹妹跳不过去一跳的话老弄是弄住头发，我照了那面好几班妹妹一次一次的书包，不过妹妹都发现了跳失败的原因，就像失败就是成功之母那样，妹妹一次一次修改她的错的原因，就这样妹妹一次比一次跳的好，比如教妹妹学连跳不过妹妹连调不了，只能一次连跳两下，不过这样对就很不错啦！
我和妹妹开心的我跳起了跳绳比赛，一分钟跳绳，我跳了98下，妹妹挑了56个，不过妹妹跳了56个包都已经很不错啦，抢当年我一年级一分钟只能跳40个，就这样我叫了妹妹跳绳，我和妹妹比了跳绳比赛，我们真开心啊！
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手拿跳绳，双脚踮起，往上一跳，跳绳从头上掠过，又从脚下闪过。这就是我的绝招——跳绳。
一开始，我跳绳的时候，总是把绳子甩得很高很高，常常用整个脚去着地，结果我跳得不但很笨重，而且十分缓慢，跳得手忙脚乱。别人跳十个，我却跳一个，让我觉得特别丢脸。从那以后，每次上体育课的时候，我常常请体育老师教我跳绳。体育老师告诉我：“你要想跳得又快又多，就要尽量用脚尖来跳，这样你着地的部分越少，你跳起来就越快；你甩绳也不用甩太高，只要刚过头顶就好了，让绳子越快降下来就越好。”我听了老师的话后，持续每天练习跳绳，着地从整个脚到脚掌，再到脚尖;甩绳从很高到较高，然后变成刚过头顶。
一个学期过去了，学校的体育跳绳考试到了。我更加努力训练了。跳绳考试那天，我手拿着跳绳，用脚尖轻轻地着地。这一下变成了我跳了十个，别人跳一个，取得了全班第一的好成绩，得到了同学和老师的称赞。
之后，我一直都保持练习。随着时间的变化，我跳绳的速度不断加快。我已经成为了班级里的跳绳明星。我懂得了：每个人都有自己的长处和短处，每个人的长处都是通过持续的练习而形成的。只有通过努力，才能获得成功。
结语：在日常学习、工作或生活中，大家对《跳绳的锻炼方法》作文都不陌生吧，作文是一种言语活动，具有高度的综合性和创造性。相信写《跳绳的锻炼方法》作文是一个让许多人都头痛的问题，以下是小编帮大家整理的《跳绳的锻炼方法》优秀作文，仅供参考，欢迎大家阅读《跳绳的锻炼方法》