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体育锻炼的原则与方法作文 强身健体的运动文案：
体育锻炼是人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以及发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。要想使体育锻炼能够有效地增强体质，提高健康水平，达到预期的最佳效果，就必须按照科学的原理，遵循一定的原则，讲究锻炼的方法。
第一节体育锻炼的基本原理与原则
一、体育锻炼的基本原理
体育应该是一个确有实效，而又能不断提高的实践活动；体育锻炼则应是人们所进行的、有效的、合理的身体活动。而要使这种身体活动有效和合理，就必须遵循一定的依据，这种依据就是所谓的体育锻炼的原理。因此可以说，体育锻炼原理并没有概念上的意义，它只是从体育锻炼实践中产生出来的具有原则意义的理论。这种理论是多方面的，以下主要的几点做一简要的介绍。
（一）刺激与适应性的改变和增强
体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。在运动的刺激下，引起了机体的多种反应，并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度的增长，使人体在形态、机能、素质、体能等方面，产生适应性的变化和增强。原则上讲，有了这种刺激，人体才可能产生这些变化；没有这种刺激，人体就不可能产生这些变化。
（二）运动疲劳与疲劳恢复
体育锻炼的过程就是：运动——疲劳——休息——恢复。有人讲“没有疲劳，就没有锻炼”，这话是有一定科学道理的。运动中只有出现疲劳，才可能通过休息，使体力得以恢复，并进而提高身体对疲劳的耐受力。例如，在长跑锻炼中，一个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体力不支，而他通过一个时期的锻炼，能跑两三千米仍不感到十分疲劳。可见，人的体力及各种运动能力，必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得以增强和提高。所以，我们不应害怕疲劳，担心自己的体力会用完。我们应该明白，这种现象在运动生理学中叫做“超量恢复”。所谓超量恢复，是指人体通过一定量与强度的运动刺激，使机体出现疲劳，而在休息之后，机体的代谢能力与体力状况，可以恢复到比运动前更高的水平之上。人的各种运动素质与体能，就是在这种“超量恢复”的多次出现与重复中提高起来的。在体育锻炼中，我们应有意识地运动这一规律，以增强锻炼的效果。
（三）能量消耗与营养补充
运动必然要消耗体内更多的能量物质。因此，运动后就必须注意营养物质的补充。这样才能使体内的机能代谢逐步提高到新的水平上。这不仅能够加强人体对营养物质的吸收和利用，而且可使体质的增强得到充分的物质保障。
（四）用进废退
人的各种运动能力，人体各组织、器官、系统的生理机能，无一不遵循着“用进废退”的自然法则。就拿我们大、中、小学体育教材中都有的“前滚翻”动作来说，其实这是还不会走路的幼儿在床上很容易做出的动作。然而，在大学的体育课上，却有学生做不出这一简单动作，而有的学生却能很快地学会头手翻、前手翻，甚至更为复杂的动作。这不能不使我们吃惊地看到，人的各种原本就有的运动能力，是能够在不使用、不锻炼中渐渐消退的；而这些能力又能在经常的锻炼中得到惊人的提高和发展。这就是游泳运动员的肺活量为什么会比一般人大得多、球类运动员的反应比一般人快得多，体操运动员又能做出令人叹为观止的难新动作的最基本道理。人们常讲：“生命在于运动”，这句话是颇有哲理性和科学性的。
二、体育锻炼的基本原则
体育锻炼的原则主要是体育锻炼客观规律的反映，是体育练习者从事体育锻炼实践，达到理想效果所必须遵循的基本原则。在体育锻炼的过程中，只要正确地理解和运用体育锻炼的原理，才能使体育锻炼获得最佳效果。
（一）自觉性原则
自觉性的原则是体育锻炼者应有明确的锻炼目的，要有“善其身者无过于体育”的思想认识，自觉积极地进行体育锻炼。毛泽东同志在《体育之研究》一文中指出：“欲图体育之有效，非动其主观、促其对于体育之自觉不可”。也就是说，要想收到体育锻炼的预期效果，必须以主动积极的态度，自觉地坚持锻炼才行。
贯彻自觉性的原则，应注意以下几点：
1、要做到自觉锻炼，首先必须明确锻炼目的。学校是培养人才的地方。学生都应遵照“坚持四项基本原则”和德、智、体全面发展的教育方针，把自己锻炼成为一个有理想、有道德、有文化、有纪律的人，将来更好地为四个现代化和人类的进步事业多做贡献。一个人只有树立起这一远大目标，才能使体育锻炼更具有长久的动力和自觉性。另外，参加体育锻炼更多的是带有直接目的和动机的。例如：为了丰富文化生活、调节情绪、活泼身心、陶冶情操、锻炼意志等，或是为增进健康，促进身体的正常发育和造就一个健美的形体，以及防病治病等。不管带着哪种目的和需求，主要是有目的地去锻炼，这种锻炼就更具主动性和自觉性。
2、应充分认识体育锻炼的特点和作用。体育锻炼的内容与形式是多种多样的，每个人都可以选择自己较喜爱的运动项目和形式，并有意识地培养锻炼的兴趣。当一个人对体育锻炼产生兴趣之后，他进行锻炼的情绪才是高涨的，感受才是积极的。但是，仅仅停留在兴趣阶段是不够的，而是应从兴趣入门，逐渐形成一种自觉行动和良好的体育锻炼习惯。
3、要使锻炼更具自觉性，还应经常检验锻炼的效果。如定期测试一下身体素质、形态，某些生理机能指标和运动成绩等方面的增长、变化及提高情况，也可用饮食、睡眠、精神状态以及学习时的注意力等情况的对比来检验锻炼的效果。这样不仅可以检查锻炼方法是否得当有效，而且，还可以看到锻炼的成效，从而使体育锻炼的兴趣与信心进一步增强，自觉性更加提高。
（二）循序渐进原则
循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷等，必须根据人对事物的认识规律、动作技能形成规律和生理机能的负荷规律，由小到大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步进行。在体育锻炼中，最忌急于求成，想“一口吃个胖子”，只能事与愿违，甚至还会造成伤害事故或给身体带来某些生理损伤。因此，进行体育锻炼时，学习动作要由易到难，运动量由小到大，运动强度（刺激强度）应由弱到强。同时，还应根据年龄、性别、身体素质水平，因人而异地安排练习的内容，这样才能受到良好的效果。
（三）全面性原则
全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。
体育锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，更重要的是应该包括多种项目和不同性质的活动，进行全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展，就能相互促进，共同提高。目前，大学生年龄多处在17~23岁之间，为身体发育逐渐成熟的阶段，具有一定的可塑性。因此，在体育锻炼中贯彻全面性原则尤为重要。
从体育项目对人体锻炼的作用来看，也是有所侧重的。如短跑主要是发展速度。投掷、举重主要是发展力量，长跑则侧重于发展耐力，球类则以发展灵敏性协调性为主。所以进行全面锻炼就能使身体素质获得全面发展，使其能更快地掌握运动技术和技能，增强体质。
（四）经常性原则
经常性的原则是指身体锻炼必须持之以恒，使之成为日常生活中的重要内容。
我们做什么事情都要有恒心，体育锻炼也是这样。运动技术的形成和提高，人体各组织系统机能的改善，是肌肉活动反复多次强化的结果。锻炼不经常，后一次锻炼时，前次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积性的影响作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。同时，运动技能的形成，人体结构、机能的改善，身体素质提高，都受着生物界“用进废退”规律的制约。不经常锻炼，对已取得的效果也会逐渐消退。俗话说，“拳不离手，曲不离口”，所提示的就是这个道理。
上述锻炼身体应遵循的几项原则，是互相联系、互相制约的。只有科学地、有目的地、全面地贯彻这些原则，才能不断增强体质，取得预期效果。
第二节体育锻炼的内容及其选择
一、体育锻炼的内容与形式
体育锻炼的内容极为丰富，形式也多种多样。在学校，我们可将内容分为：推行《国家体育锻炼标准》与实施《大学生体育合格标准》；体育竞技（如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等）；传统保健体育（如武术、气功等）和娱乐体育（如登山、郊游、棋牌、垂钓等）以及各种健身操、健美、体育舞蹈等。体育锻炼的组织形式有：早操、课间操、课外体育活动和运动竞赛等。
二、体育锻炼内容的选择
科学地选择体育锻炼的内容，是获得体育锻炼良好效果的重要环节。
（一）（一）（一）体育锻炼内容的选择应根据个人的身体特点、兴趣及需要
人的个体差异很大，在选择锻炼内容时要考虑年龄、性别、身体条件、运动基础、健康状况和自己的兴趣爱好以及需求等情况。确定锻炼的目的是为健身健美还是提高运动水平；是为了娱乐、医疗还是促进身体的正常发育；然后选择那些适合于自己的运动项目与形式进行锻炼。
（二）（二）（二）体育锻炼的内容应实用方便
进行体育锻炼自然要考虑锻炼的全面性，通过锻炼力求使身体的各个部位（上下肢、躯干）、内脏器官、身体素质获得全面发展。同时，也应考虑实际条件，因时、因地进行一些实效性强而又简便易行的锻炼内容与形式。所谓因时制宜，就是要根据季节气候的变化，合理安排些适宜的运动项目；所谓因地制宜，就是要从实际出发，充分利用现有的场地、设备、器材等。
第三节体育锻炼的方法与锻炼计划
一、体育锻炼的方法
体育锻炼的方法很多，这里仅将常用的几种方法介绍如下：
（一）发展身体素质的方法
它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身体素质，提高基本活动能力，促进内脏器官的功能，增强体质。
身体素质练习包括：力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习。其中力量、速度、耐力尤为重要，现做简要介绍：
1．1．1．发展力量的因素及发展力量的方法
（1）负荷。实践证明，开始练习时以身体最大负荷的60%~70%进行练习，增长力量效果最好，随着练习水平的提高，负荷量应不断增加。
（2）动作速度。在力量练习中，动作速度不同，练习效果也不同。如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，它取决于肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。
（3）训练间隔。开始训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练的力量增长为77%，而每日进行力量训练增长只有47%。每次练习间隔以3~5分钟为宜。
发展力量的内容（手段）很多，常见的有投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲、负重跳等。
2．2．2．发展速度的方法
（1）（1）（1）提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高的。
（2）（2）（2）增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。
其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。
3．3．3．发展耐力的方法
进行耐力练习应注意以下几个因素：
（1）心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲劳，首先应提高心、血管的机能，赋予心、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5分钟。
（2）运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到120~130次\/分，再进行下次负荷练习为宜（通常需要3~4分钟）。
（3）动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次\/分的训练对耐力的增长较为有效。
其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越野跑和爬山等。
4．4．4．发展灵敏的方法
（1）提高神经系统的功能。即通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。
（2）增加力量素质。肌肉力量强大可使动作迅速、灵敏。
（3）熟练地掌握运动技能。消除动作的紧张和僵硬，达到动作灵敏而协调、精确、省力。
发展灵敏素质应采用多种方法练习。常言道：“熟能生巧”。动作技能掌握得愈多、愈熟练、就愈灵敏。体操、技巧、各种球类活动、游戏以及一些专门性辅助练习，都是发展灵敏素质的有效手段。
（二）民族形式的锻炼方法
民族形式体育是指具有民族传统和民族特点的体育项目，如我国的武术、气功等。
1．武术。武术运动不受场地、器材、条件等因素的限制，运动量可大可小，内容丰富多彩，是我国的优秀文化遗产。它动作结构、技术要求、运动风格和套路特色各有不同，有较大的锻炼价值，适合不同年龄、性别和体质的人进行锻炼，深受群众喜爱。
初学武术，应从基本功入手，学会一些简单的套路，边学套路边练基本功，经过一段时间练习后再学较复杂的套路和器械，然后再学些对练。这样就能培养自己的兴趣、爱好，并逐步提高和巩固武术的运动技术水平。
2．太极拳。太极拳是一种合乎生理规律的柔和、缓慢而轻灵的拳术，它不仅在我国流传甚广，在国外也广为传播。现已成为人们增进健康、防病、治病的医疗体育之一。
太极拳动作圆活协调，连绵不断，前后贯通，上下相连，虚实分明，重心稳定，意识引导动作，呼吸自然。久练之后，全身血液畅通，身心舒畅，精神焕发，所以特别适合老年人、体弱和患有慢性疾病者锻炼。
3．气功。气功是我国医学宝库的珍贵遗产，是具有民族特色的一种医疗保健体育。
气功是通过练习者发挥主观能动作用，对身体进行自我锻炼的一种良好方法，是一种有效的“生理学预防疾病”的措施。任何一种气功的锻炼方法，都是从调身（调整身体形态）、调息（呼吸）、调心（神经状态）入手。长期坚持气功的练习，可以促进大脑皮质抑制的保护作用和低代谢生理状态的保护作用，提高调整身体的异常反应，改善生理机能的自我控制能力，增加对腹腔的“按摩”作用。
（三）利用自然因素锻炼身体的方法
人们赖以生存的自然界是千变万化的。人们为了生活和生存，对自然界的适应能力也是很强的。同时，自然界也包括着许多对人体健康十分有益的因素。也就是说，人体不仅要适应外界环境的变化，而且还应该利用各种自然条件进行锻炼，以进一步提高对外界的适应能力，增进健康和增强体质。
1．1．1．日光、空气、水对锻炼身体的作用
日光、空气、水等自然条件，对身体健康具有重要意义。如日光，对机体的作用是多方面的，其中紫外线具有杀菌、抗佝偻病等作用，又能提高皮肤抵抗力和关节的活动性。红外线能起温热作用，提高新陈代谢、改善组织营养等。又如气温、湿度、气流对皮肤的刺激，特别是低温的刺激，通过神经的发射作用，改善体温调节系统，促进血液循环。特别是空气中的阴离子，对人体神经系统、血液循环、呼吸及内分泌活动等，都能产生良好的刺激作用。因为机体对外界环境具有巨大的适应性，变化了的环境条件作用于机体，大脑皮层立刻进行调节，使机体适应变化了的外界环境，保持机体与环境在新的条件下的平衡。新的刺激，又形成新的反射，从而进一步提高机体的适应能力。
日光、空气、水在我们生活中接触机会很多，由于城市中阳离子含量高，阴离子含量少，加之“三废”的污染，不利于人体健康，因此应该多组织一些野外活动。
水浴，主要是利用水的温度、机械力和化学作用来锻炼身体。水浴可以分为冷水浴、温水浴和热水浴。温水浴能起降低神经的兴奋性、减弱肌肉张力、扩张皮层血管等作用，能加速消除疲劳。尤其是热水浴效果会更加明显。冷水浴对健康更为有益，特别是对增强心脏血管系统和呼吸系统效果显著，还有促进消化系统的功能和改善体温调节的机能。另外冷水浴不仅能提高新陈代谢机能、洁健皮肤、增强体质，而且，能提高抵抗疾病的能力和锻炼意志，为适应低温严寒的自然环境创造了十分有利的条件。
2．2．2．冷水浴锻炼方法
冷水浴锻炼应从夏天开始，每周至少练习两次以上，时间以早晨为好，坚持经常锻炼如下：
（1）冷水洗脸与洗足。初练冷水浴，可以从冷水洗脸与洗脚开始，特别是洗脚，应泡在水中一至数分钟，用以提高对冷刺激的适应能力。每天最好晨起用冷水洗脸，睡前用冷水洗脚，洗后擦干。
（2）冷水擦身。冷水擦身伴随按摩动作，对初练者更为适宜。在擦身过程中，要不断地把毛巾在冷水中浸泡拧干再擦，擦身可作为淋浴、浸浴、冬泳的过渡。也可单练擦浴，每天最好睡前进行。
（3）淋浴与冲洗。淋浴冲的水温，开始不要过低，在锻炼过程中可逐步降低，最后用冷水冲洗。冲洗前先用冷水拍打胸部，再淋上肢，然后从头向全身冲淋，时间不要超过一分钟。经过一段时间锻炼后，再逐步延长时间，每天早晚均可进行。从夏秋开始，浴后用干毛巾擦遍全身。
(4)浸浴。浸浴在室内外均可进行。浸浴前先用冷水拍胸，浸水后用毛巾不断摩擦全身，特别是胸腹部要用力擦。浸泡时间根据个人情况而定，以不出现寒颤为度。浴后用干毛巾擦腰、肩、膝关节部位，擦到发热为止。
（5）冬泳。冬泳在天然水域进行。是日光、空气、水的综合利用，也是冷水浴锻炼的最好形式。下水后不能停止活动，可以进行一定强度的游泳活动，然后再在水中擦摩全身。冬泳的时间应根据个人锻炼的基础而定，以不出现寒颤为标准。由于冬泳能量消耗大，每天进行时间不宜过长，并适当控制运动量。出水后应迅速擦干擦热全身，并立即穿衣。
3．冷水浴注意事项
（1）浴前要充分做好准备活动，使身体发热；浴后要适当做整理活动，以使尽快恢复温暖感觉。
（2）各种形式的冷水浴，都应从温暖季节开始，一经开始就要坚持，以免减弱效果。淋浴、浸浴、冬泳如因故中断，重新开始时，最好经过一个时期的擦浴后再继续进行。
（3）饭前饭后1小时内，不宜进行冷水浴，否则，将会影响消化。
（4）剧烈运动和劳动后，体温较高，不宜立刻进行冷水浴，要适当休息后再进行。
（5）冷水浴虽然对某些慢性病有治疗作用，但必须征求医生意见。如有发烧、急性或亚急性疾病，严重的心脏病，严重的肺结核等病症，都不宜进行冷水浴。
（四）跑步健身法
1．跑步对正在成长的青少年学生来讲，是发展速度、耐力、灵敏、协调等身体素质，促进运动器官和内脏机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，跑步也是增强各器官系统的机能、延年益寿、强身祛病的最好方法。
跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。
跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。
跑步还能促进代谢，控制体重，预防肥胖症。
2．跑步的方法
开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50米开始，逐渐增至100米、200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000~~~5000米，速度为6~~8分钟跑完1000米。
跑步最好早晨进行。运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。
二、体育锻炼计划的制订
制订身体锻炼计划，目的在于使自己的学习、工作和锻炼有一个科学合理的安排，做到德、智、体全面发展，避免盲目性和片面性。同时也便于检查锻炼效果和总结锻炼经验。
（一）（一）（一）制订锻炼计划的依据
1.从实际出发。在制订计划时，要考虑主观因素和客观因素。如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、气候、时间等因素，订出切实可行的计划。通过反复时间，不断修改充实，使计划更科学、更完善。
2．全面锻炼、循序渐进。在制订计划时，必须根据自己的体质条件、素质水平和爱好等，既要注意全面发展，又要注意自己的特点和弱点，既要考虑自己的爱好，又要注意锻炼的效果。在整个计划的内容安排上应遵循由简到繁、又易到难；在运动量的安排上应遵循从小到大、逐步增加的原则。做到既科学、又全面，既要达到增强体质的目的，又不要影响一天的学习与工作。
3.《达标》与体育课学习相结合。锻炼内容要与“国家体育锻炼标准”和体育课内容相结合，这样既能通过一段时间的锻炼，达到“国家体育锻炼标准”，又能使体育课所学内容得以复习、巩固和提高。
4.自我监督和医务监督。在制订和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现问题，及时加以调整，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。
（二）锻炼计划的内容
体育锻炼计划一般可分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次计划。对学生来讲，做到阶段计划、周计划和每次计划就可以了。
1.阶段计划内容
（1）确定阶段计划的时间。对学生来讲，最好以一个学期为一个阶段，这样便于安排和检查。
（2）任务和要求。根据每个人的情况，确定每个阶段的锻炼任务，如田径项目中的短跑，球类项目中的足球等。并明确要求，便于检查。
（3）内容和办法。根据自己的爱好和特长，结合季节的气候特点，逐项进行安排，并提出具体的实施办法。
（4）锻炼时间。根据课表安排，确定在什么时间锻炼，切实落实。
（5）检查措施。要订出切实可行的检查措施及成绩考核办法。
2.每周计划内容
（1）本周锻炼的任务和要求。确定本周以发展某项身体素质为主，及学习有关基本知识等。
（2）锻炼时间。确定早操与课外体育活动的次数及每次锻炼的时间。
（3）检查措施。星期六下午安排一定时间写锻炼日记。
3.每次计划内容
（1）确定内容。根据每周计划确定每次的锻炼项目，拟定练习的具体动作和方法、练习的时间和重复次数等。
（2）科学分配和安排。在具体安排练习时，一般先安排重点项目。就身体素质而言，先练速度和灵敏项目；就运动量而言，先小后大；就技术而言，应先易后难；就锻炼部位而言，应当上下肢搭配；如有类似项目，应当间隔练习。
（3）写出实施办法。主要是要写出每次锻炼计划表。要包括准备活动、主要内容和整理活动三个方面。并在时间分配上也要做合理安排。身体锻炼的持久，体质也会逐步增强。因此，在主要锻炼内容的负荷安排上，也应逐渐增加，不能总停留在同一运动负荷上。
第四节体育锻炼效果的评定
定期评定体育锻炼的效果，是科学锻炼身体的重要措施之一。通过评定可以及时了解锻炼的效果，掌握身体发展、变化情况，从而使锻炼的计划和采用的方法更为合理与有效。这里仅就身体发展自我评价的几种简单方法介绍如下，以便对体育锻炼的效果进行评定。
体育锻炼的原则与方法作文 强身健体的运动文案：
第一章短距离跑
第一节短距离跑专项素质训练一力量训练力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。
（一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力）
如下：
（1）头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）（2）颈后推举、（3）徒手以最快频率练习10~15秒（站立或坐姿）×5~6次。（4）手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒（站立或坐姿）×5~6次（5）手持器械4~6千克，快速上举（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手可同时或左右交替上举）。（6）手持器械4~6千克，快速提拉（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手可同时或左右交替提拉）。（7）快速立卧撑20~30次·5~6组。（8）俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。（9）快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。（下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃）。（10）快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。（提拉至胸，杠铃不落地）（11）仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。（12）仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。（13）仰卧起坐30~40次·5~6组（双手抱头，速度快）。（14）仰卧侧起20~30次·5~6组（双手抱头，速度快）。（15）悬垂举腿10~20次·3~4组（直膝举平，速度快）。（16）悬垂直腿环绕10~20次·4~5组（幅度要大）。（17）仰卧两头起10~15次·4~5组（幅度要大，速度快）。（18）俯卧背翘10~15次·4~5组（双手背于背后或抱头）。（19）原地高抬腿10~15秒·4~5组。（20）肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒（或30~50米跑）·4~5组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（21）肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（22）绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。（23）背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）·4~5组。（24）托重物（轮胎、哑铃等）加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。（25）橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），30~80米·4~5组。（同伴帮助拉橡皮筋）。（26）原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸））30~50次·4~5组。（可以适量负重跳）（27）立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。（或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳）（28）10~20级蛙跳（或台阶跳）·4~6组（腾空高、步幅远）。（29）双腿（或单脚）连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。（30）单足跳（可以2~3kg负重）20~50米·3~4组。双足交换跳（可以2~3kg负重）50~80米·3~4组（腾空高、步幅远）。（31）背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳（或蛙跳）·4~6组。（32）单腿或双腿跳深练习（高50~80厘米）10~15次·4`~6组。（33）背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4（踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快）。（34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆））20~30次·每条腿4~6组（髋和大腿发力，速度快）。（35）肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组（弓箭步步幅大）。（36）肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组（弓箭步步幅大，交换速度快）。（37）负重10`~15千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）60~80米·4~6组。（38）肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1\/3蹲）60~80千克，4~6次·4~5组。（慢蹲快起可提踵）。（39）快速挺举（抓举）杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。（40）80~150米跨步跳（或后蹬跑）·4`~5组。（41）跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组（42）跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组（43）跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。（二）力量训练的注意事项（1）力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。（2）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。（3）运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。（4）所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。（5）各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃——短距离跳跃——长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。二速度训练速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力）如下：
（1）闭气跑30~80米（或原地快速高抬腿20~40秒）3~4组（2）原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、（次数组数适宜而定）（3）原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+20~30加速跑·3~5组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。（4）听信号快速摆臂10秒·3~5组。（5）听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑)5~10次·3~5组。（6）听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）10`~20米·5~10次·3~5组。（7）连续踢（抛）——追（接）球跑100~150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）·3`~5组。（8）连续对号追逐跑100~150米·3~5组。（9）快频率碎步跑30~40米·3~4组。（10）听信号站立式（或蹲踞式）起跑10~20米·5~6组。（11）加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿）)30~60米·3~5组。（12）上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）10米+20`~30米上坡（或下坡）加速跑·3~5组。（13）站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6组。（14）节奏跑40~60米·5~6组。（15）放松大步跑60~120米·4`~6组。（高重心、富有弹性，全身放松）。（16）蛇形跑60~120米·4~6组。（17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60`~120米·3~4组。（18）水中高抬腿跑（车轮跑）30~40米·5~6组（19）跑格练习60`~80米·6~8组。（格间隔根据训练的要求确定）（20）短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20米)·2`~3组。（21）短距离组合跑（或变速跑）(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)·2`~3组。（22）反复跑（上坡（下坡或顺风、逆风）反复跑）40~60米·4~6组。（23）负重快跑30~60米·6~8组（重量因人而异）。（24）短距离接力跑2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6组（25）行进间计时跑100米（或30~60米）·4~6组。三速度耐力训练（1）速度耐力训练常用的主要方法与手段如下：距离（米）强度（%）间歇跑次数练习组数间歇跑休息时间（分）组间休息时间（分）每次开始练习心率（次\/分）6090~954~64~630~60秒3~512010085~905~63~460~90秒6~812015080~904~53~42~37~912020080~903~53~42~48~1212030080~902~42~32~510~1512060075~852~32~34~615~18120
（2）短距离变速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）6~8次·2~3组。（3）短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）3~4次·2~3组（4）不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）3~4次·2~3组（5）不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）2~3次·1~2组（6）不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）·2~3组（距离根据训练者定）（7）超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）·1~2组。（8）反复跑250~300米（450~600米）·3~5组。（9）较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80~200米·3~4组（10）匀速越野跑（变速公路跑）30~60分钟（或定距离跑）（11）篮球（足球、羽毛球等）练习30~60分钟（12）立卧撑15~25次，3~5组。四、柔韧性和运动协调性能力训练柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：
（1）利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次（2）半背弓桥、全背弓桥练习10~20次·3~4组（同伴帮助或扶墙）（3）弓箭步左右转体走20~30米·3~5组。（同时双臂左右摆动，幅度大）（4）跪撑座慢后倒10~20次（双腿并拢，脚背绷直）。（5）坐地屈膝双脚内收10~20次（双手抱脚用力向内上啦）（6）坐地跨栏步攻栏练习10~20次·2~3组（7）仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习（左右转髋练习、双腿做环绕运动）10~20次·2~3组（幅度大，速度快）（8）俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。（9）分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。（10）站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次（11）站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次（12）行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习10~20次（13）膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次（14）各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次（15）弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。（16）双手负重体侧屈。（17）坐姿负重体前屈（或左右转体）（18）分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。（19）前后抛实心球练习（20）侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组（21）行进间左右里合腿、外合腿练习（22）单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。（23）双手握单杠的转肩练习10~20次（24）体操练习、各种球类练习、第二节短距离跑技术训练一短距离跑技术训练常用方法：（1）反复强调短距离跑技术的动作要领和要求（2）小步跑（高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑）30~40米3~5组（3）原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习20~30次（以肩关节为轴，上体放松）（4）变速跑（（60米快+60米慢+60米快+60米慢）·3~5组（5）沿半径20~25米圆圈跑·3~5次（由慢到快或快到慢）（6）弯道40~60米跑+直道15~20米跑·3~5组（体会弯道进入直道的技术）（7）直道40~60米跑+弯道15~20米跑·3~5组（体会直道进入弯道的技术）（8）弯道放松大步跑60~80米·3~5组（体会，轻快、自然）（9）弯道中等速度的反复跑60~80米·3~5组（强调弯道跑技术）（10）站立式起跑、（或半蹲踞式起跑）20~30米·3~5组（11）蹲踞式起跑20~30米（或在上坡、下坡跑）·3~5组（12）蹲踞式起跑20~30米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）·3~5组（13）听信号蹲踞式起跑20~30米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）·3~5组（14）冲刺跑（或快速跑）20~30米+撞线动作练习·5~6组（15）100米全程跑练习·5~6组（16）在顺风（或逆风、上坡、下坡、在雨中）100米全程跑练习·5~6组（17）结合短距离跑得专项身体素质练习进行完整技术训练；注意：技术训练，可以合理参考以上方法与手段。训练注意学生可以接受疲劳程度进行安排。建议年轻运动员的速度训练课每周不要超过两次，并且保证每周的速度训练课之间有2~3天的间隔。
第二章中长距离跑
（1）匀速连续跑，定距离或计时跑。（2）上下台阶反复跑练习100~200米·3~5.（3）60~100米的（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑）（4）中等速度反复跑100~200米·6~8组。（5）匀速跑60~80米接20~40米加速跑·6~8组（6）匀速跑（变速跑、）600~1500米。（7）中等速度反复跑100~200米·6~8组。（8）加速跑100~150米~6~8组。（9）8~15分钟计时跑（时间可以适宜而定）（10）80~100米行进间计时跑·6~8组（11）400~600米反复跑·3~4组（12）梯形跑（200米+400米+600米+800米+600米+400米+200米）·3~4组（13）梯形跑（400米+600米+800米+1000米+800米600米+400米）·3~4组（距离可以适宜而定）（14）间歇跑训练间歇跑训练是指在相对固定的条件下，严格按照预先规定的距离、次数、强度、间歇时间和休息方式反复进行练习的方法。
不同类型的间歇练习法参考表
练习目的练习时间（分钟）练习强度间歇时间重复次数提高有氧耐力8~15小强度长较少提高无氧耐力8秒~2分钟最大强度或大强度短多提高混合耐力2~8中等强度中中提高专项耐力8秒~15分钟大强度短、中、长少、中、多提高力量耐力8秒~15分钟中等强度短、中、长多
不同段落间歇时间表
800米1500米3000米5000米100米30秒~35秒30秒~35秒20秒~25秒15秒~20秒200米1分~1分30秒45秒~1分45秒~50秒30秒~45秒300米2分~3分1分30秒~2分30秒1分~2分1分~1分30秒400米3分~4分2分~3分1分30秒~2分30秒1分30秒~2分500米2分30秒3分30秒2分~3分1分30秒~2分30秒600米4分~5分3分~4分2分~3分1000米5分~7分4分~6分1200米7分~9分
注意：间歇时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，可以用时间和脉搏来控制，间歇休息的重点不是时间，而是在于休息的方式，不能停、坐、卧，应该慢跑或走动。
第三章跨栏
第一节跨栏跑专项素质训练一力量训练（1）跨步跳60~80米·3~5组。（幅度大、腾空高）。（2）蛙跳20~30米·3~5组。（3）双腿（或单腿）连续跳栏架5~10栏（栏高50~80厘米）3~5次·3~5组。（4）单足跳20~50米·3~5组。（步幅远、腾空高、）（5）单腿（或双腿）深跳练习（高50~80厘米）10~15次·3~6组。（6）两人面对面双手扶肩深蹲前、后、左、右跳20~30次·4~6组。（7）原地（行进间）收腹跳（或负重）30~50次·4~5组（腾空高，双膝触胸）。（8）原地分腿跳（或负重）30~50次·4~5组（腾空高，双手摸脚）。（9）负杠铃（深蹲、半蹲、1\/3蹲）60~80千克4~6次·5~8组。（10）引体向上20~30次`4~6组。注意：可以参考以上所有的力量训练。（短跑的）
二、速度与耐力训练（1）踩标志点跑60~80米·4~6组（2）走或慢跑中做摆动腿（或·4~6组起跨腿）快速栏侧过栏练习5~10栏·4~6组（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习5~10栏·4~6组。（4）面对墙壁做快速摆动腿攻栏动作20~30次·4~6组。（5）栏间三步（或四步、五步）摆动腿（或起跨腿）栏侧过栏练习5~10栏·4~6组。（6）站立式或蹲踞式起跑过第一栏·10~15次。（7）站立式或蹲踞式起跑过2~4栏·10~15次（8）缩短栏间距一步或两步跨5~8栏·4~6组。（9）增加栏间距三步跨5~8栏·4~6组。（10）增加栏间距五步跨5~8栏·4~6组。（11）降低（升高）栏架高度跨5~8栏·4~6组（12）缩短栏间距（或增加栏间距）降低（升高）栏架高度跨5~8栏·4~6组(可以缩短栏距降低高度，等合理转换运用)（13）上坡（或下坡）跨3~6栏·4~6组。（14）重复跑80~120米·3~5组。（15）变速跑（速度快慢相结合列100快+100慢+。。。）（16）反复全程（或半程跨栏跑）·6~10组（17）加速跑30~50米+跨3~8栏·4~6组（18）跨5~8栏+50~80米平跑·3~5组。（19）加速跑20~30米+跨4~6栏+50~80米平跑·3~5组。（20）跨4~8栏+30~50米平跑+跨4~6栏·3~5组。（21）100米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）·3~5组。三跨栏跑技术训练（1）原地和行进间反复做屈膝攻栏腿的“鞭打”着地动作练习·20~30次。（2）走动或平跑中的摆动腿（起跨腿）攻栏模仿练习30~60米·8~12组（高重心，上体前附、手臂前伸的协调配合）（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习5~10栏·4~6组。（4）踩标志点跑60~80米·4~6组（5）听信号站立式起跑跨4~5栏练习·6~8（6）蹲踞式起跑跨1~3栏练习·6~8注意：练习次数、组数根据不同人群适量而定，可以参考以上（短跑、中长跑）所提供的方法。
第四章跳高（背越式）
第一节、跳高专项素质训练一、力量训练（1）手持1~1.5千克哑铃等重物（或橡皮筋）进行跳高摆臂练习10~20次·5~6组。（2）摆动腿拉橡皮筋进行跳高摆腿练习10~20次·5~6组。（3）绑沙护腿进行不同距离的助跑起跳（可以结合手摸高）练习10~20次·2~3组。（4）单足跳、蛙跳、负重深蹲、半蹲等前面所学的力量练习（5）肩负5~10千克杠铃弓箭步交换跳15~20次·4~5组（幅度大，交换速度快）。（6）肩负40~60千克杠铃体前屈（或侧屈、或左右转体）15~20次·3~5组。（7）连续抓举20~30千克杠铃5~10次·3~5组。（8）连续挺举40~60千克杠铃5~10次·3~5组。二、速度训练（1）直道15~20米加速跑+弯道15~20米弹性跑·5~6组。（2）可以参考以上（短跑、中长跑）所提供的方法。第二节跳高技术训练一起跳技术训练（1）反复强调起跳技术的动作要领和要求。（2）反复观看优秀背越式跳高运动员的起跳技术。（3）反复进行原地起跳技术的模仿练习，建立动作定型的摆背、并腿技术。（4）进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术的模仿练习，强化正确的起跳技术和体会肌肉用力的感觉。（5）1~3（4~6逐渐增加）步助跑起跳练习·15~20次。（强调摆臂、摆腿的协调配合）（6）横杆前4~6步助跑起跳练习·15~20次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头）。（7）4~6步助跑起跳坐上1.3~1.6米高的高垫·15~20次。（8）4~6步助跑起跳仰卧睡上1.3~1.6米高的高垫·15~20次。二、助跑技术训练（1）直道进入弯道加速跑（或放松大步跑、后蹬跑）20~30米·5~6次。（2）不同半径的圆圈（6~8米）跑（或后蹬跑）10~15秒·3~4组。（3）蛇形跑50~80米·3~4组。（4）“8”字形跑10~15秒·3~4组。（5）背越式跳高全程助跑·20~30.次三、助跑与起跳相结合技术训练（1）反复强调助跑与起跳相结合技术的动作要领和要求。（2）不同半径的圆圈（8~10米）弧上做4步助跑起跳练习·20~30次。（3）弯道上（或斜坡上）4~6步助跑起跳·10~20次。（4）横杆前4~6步助跑起跳练习·15~20次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头）。（5）弧线4~6步助跑起跳用头、手、或摆动腿触及高物·20~30次。（6）踩上标志点横杆前4~6步助跑起跳练习·15~20次（强调助跑节奏）（7）踩上标志点全程助跑起跳练习·15~20次（强调助跑节奏）（8）全程助跑（或采用助跳板）起跳上高垫·15~20次。四、过杆与落地技术的动作要领和要求（1）反复强调动作要领。（2）两人相互帮助做“背桥”练习·5~10次。（3）屈膝仰卧于垫上做挺髋练习·10~15次。（4）直立仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·10~15次。（5）原地起跳仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·10~15次。（6）站立助跳板上仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·10~15次。（7）原地过低横杆（或橡皮筋）练习·10~15次。（8）上1~3步背躺跳高垫练习·10~15次。（9）上1~3步过杆练习·10~15次。（10）上1~3步踩上助跳板背过杆练习·10~15次。（11）助跑4~6步过杆（或橡皮筋）练习·10~15次。（12）半程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习·10~15次。（13）半程助跑起跳背躺跳高垫练习·10~15次。（14）半程助跑踩上助跳板背过杆练习·10~15次。（15）半程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习·10~15次。（16）全程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习·10~15次五、完整技术训练
体育锻炼的原则与方法作文 强身健体的运动文案：
不但可以强身健体，也可以拥有一个好的睡眠。
那么，跑步技巧和动作要领有哪些呢?下面是为大家整理的跑步技巧和动作要领，希望对大家有所帮助！跑步技巧和动作要领有哪些1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。
头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。
肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。
肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。
两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。
随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。
两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。
躯干始终保持直立。
4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。
肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。
自然站立，两脚开立，与肩同宽。
躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身。
两脚站距同髋宽。
双手放在头后。
从髋关节屈体向前。
保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。
小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。
动力伸拉——撑壁提踵。
面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。
提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。
正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝。
跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。
慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。
然后抬臀后重复。
动作要有节奏，缓慢。
听到\"预备\"口令时，要集中注意力听\"跑\"或枪声;听到\"跑\"或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。
蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。
保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地点。
②掌握好步幅，逐渐加大。
③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。
后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。
前摆稍低，加快动作周期的速度。
途中跑加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。
要注意：眼看前方，不要昂头或低头。
昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。
无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。
要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。
摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。
不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。
用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
终点冲刺跑终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。
恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。
把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
此外终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
以上是跑步过程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成绩还要注意在平时学习和生活中勤于练习，尤其是身体锻炼和爆发力的训练。
掌握技巧之后高效的练习一定会取得好成绩的。
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体育锻炼的原则与方法作文 强身健体的运动文案：
篮球身体素质训练方法时间:2012-05-1516:01:37??来源：TBBA篮球中文网一：速度素质训练（一）方法：1、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。3、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。4、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。5、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。6、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。7、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。（二）注意事项1、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。2、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。3、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。二、灵敏素质训练（一）方法1、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。2、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。3、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。4、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。5、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。6、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。7、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。8、各种脚步动作的转换练习。（二）注意事项1、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。2、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。3、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。三、耐力素质训练（一）方法1、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。2、球场上8x14米折回跑。3、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。4、全场反复快速运球上篮。5、二、三人反复快攻短传上篮。6、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。也可结合运球进行。7、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行，可定时间看谁得分多，或看谁先达到规定的进球数。8、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。（二）注意事项1、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。2、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。3、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。4、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。四、力量素质训练（一）方法1、发展手指、手腕力量的练习方法1）用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。2）用篮球做排球的托球练习。3）用手抓4----6公斤的铅球、实心球或篮球。4）两人相距2----3米坐地，用指、腕力量传接篮球或实心球。5）反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。6）对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习（两手轮换做）。2、发展上肢力量的练习方法1）用实心球或篮球做较远距离的传球。2）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。3）俯卧撑和倒立推起。4）用杠铃做头前、头后的推举练习。3、发展腰腹力量的练习方法1）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做）2）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。3)、肩负杠铃做体前屈和转体。4)、做举重的抓举、挺举。4、发展下肢力量的练习方法：1)、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。3)、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、负重或不负重的下蹲走。(二)注意事项1、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。2、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。3、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。4、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。5、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。五、弹跳力训练(一)方法1、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。2、单脚或双脚连续跳台阶。3、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。4、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，两臂向来球方向伸出，做断球的模仿动作。连续做10-15次为一组。5、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做10-15次为一组。6、腿上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。7、跳起在空中用单手托球碰板，双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。连续做10次。8、站在篮圈一侧，跳起用双手将球高传至篮圈另一侧，接着快速移动到该侧，跳起再将球传回。往返练习至少10次。9、两人一组一球，做跳起空中传接球练习。要求传高球，跳到最高点时触球。10、蛙跳或三级跳、多级跳。(二)注意事项1、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。2、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。3、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。4、弹跳练习结束后，要做些放松练习。六、柔韧性训练(一)方法1、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。2、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。3、定时或定数做立卧撑。4、背靠墙或同伴帮助，做“桥”的练习。5、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。6、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯屈。7、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。8、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。9、弓箭步压退和“劈叉”的练习。10、踝关节负重做绕环的练习。(二)注意事项1、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。2、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。3、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练习。总之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅
结语：在日常学习、工作或生活中，大家对《体育锻炼的原则与方法》作文都不陌生吧，作文是一种言语活动，具有高度的综合性和创造性。相信写《体育锻炼的原则与方法》作文是一个让许多人都头痛的问题，以下是小编帮大家整理的《体育锻炼的原则与方法》优秀作文，仅供参考，欢迎大家阅读《体育锻炼的原则与方法》